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故障を未然に防ぐためのバランス学

こんにちは。24時間マラソン元世界チャンピオンの井上真悟です。

水夜に運営しているスポーツクラブNAS若葉台でのコアランニングセミナーで昨晩、参加者から「故障をおこさないためにはどう考えて練習したらいいのか?バランスが分からない」という良い質問があったので、今回の記事で答えようと思います。

故障を未然に防ぐためのトレーニング量の臨界点

故障予防と失速防止のトレーニング

記事でも書いたとおり、そもそも故障がおこる原因とは

①関節を支えている筋肉が、おこなっている運動に対して弱い場合(筋力不足)

②関節を支えている筋肉が、硬すぎたまま酷使した場合(柔軟性不足)

③そもそも姿勢が悪く、筋肉や関節に負担がかかりやすい状態で身体を酷使した場合

の3パターンであり、故障予防のためのカラダづくりは長時間ランニングに必要な部位の筋力トレーニングを週2〜3回

メンテナンスに関しては、ほぐし系のケアストレッチを織り込みながら、週の合計が最低でも60分間以上にはなるよう時間投資することが効果的です。

その上で、練習量に関しては、

前週、または2週前の週間走行距離の1.2倍を超え始めると危険という認識を持つと良いと思います。

どれほど理にかなったトレーニングがバランスよく出来ていたとしても人体の成長速度には限度があるので、自分がそれまでこなせていた練習強度を極端に2倍、3倍とあげれば必ずどこかに歪みが生まれます。

あくまで目的が最良のゴールを迎えることならば、有酸素運動(主にランニング)のオーバーペースは厳禁。

むしろ、ちゃんとケアとカラダづくりに時間を割き、バランスよく食べてちゃんと寝たほうが結果はついてきます。

また、科学的見地から逆算するウルトラトレーニングに記載したとおり、マラソン以上の距離の耐久レースで成果を出すために最終的に必要なことは、あくまで本番3〜2週前の走り込み量ですので、そこから逆算してトレーニング量を間に合わせてゆくイメージを持つとムダな故障リスクを増やさず良いと思います。

つまり、これまでの記事の内容もふまえ要点をまとめると

① 故障予防の筋トレは週2〜3回 厳守!

② ケアは1週間での時間投資が最低でも計60分間以上にはなるような習慣づくりを!(健康的な日常生活を過ごすためにも睡眠時間 削ってでも寝るまえにケアするべきです。蓄積疲労ない方が睡眠の質も絶対に高まります)

③ 有酸素運動は、なるべく週3回〜4回(5回以上はむしろ非効率) その上で各回の運動強度は変え、能力向上の目的別トレーニングをバランスよく継続してゆきましょう。

参考資料▶︎ 井上真悟のざっくり運動生理学

なお、私がブログであげている各ノウハウは伸びしろの多いランナーが成果を出すために必要な優先順位に特化したものであり、

すでに自己管理能力、身体能力ともに高いレベルにあるランナーが更に記録を秒単位で縮めるための深掘りした資料にはなり得ません。

そこから先の機能解剖学、運動生理学、力学を深掘りした理論は、私などより研究に人生を賭けてきた専門家の資料がすでに書店などで入手可能だと思いますので、ぜひそちらで更なる知識の深掘りを進めてください。

ただし、考え方の入り口として私のノウハウは万人に共通するものだと自信を持って言えますので、まだまだ専門分野の知識習得は必要ないという方は、まずは私の資料を実践していただければ幸いです。


井上真悟プロフィール 1980年東京生まれ

• GARMINブランド公式アンバサダー兼ランニングコーチ

• 月刊ランナーズ・サロマ湖/四万十川100kmウルトラマラソン大会公式企画コーチ

• 著書「大陸を走って横断する僕の話。(台湾・木馬出版)」 など

26歳時、父の他界をきっかけに挑んだ通称「世界一過酷なウルトラマラソン」サハラ砂漠マラソンにて2年連続日本人1位となる。その後、ランニングコーチとして児童を対象にしたコーチング経験を積む傍ら、日本全国の児童養護施設へ走って訪れる活動を展開(2007~)出逢った全ての子供たちを喜ばせたいと思い、当時「20代では結果が出せない」と言われていた24時間走に絞った競技活動に打ち込む。2010年、伝説のウルトラランナーと呼ばれていたスコット・ジュレクとのレースを制し、20代初の同競技・世界タイトルを獲得。現在は「2020年・金栗四三のアメリカ大陸5000km横断駅伝」の実現をめざし、精力的に活動中。夢実現の手段として、2018年11月に出場した日本代表選考会を準優勝。まずは、2019年10月フランス開催・24時間走世界選手権で9年ぶりの世界王者に返り咲く予定。

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