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調整期の鉄則とは!?

走り込みに適した気候の今週末。
目標の大会へ向けて距離走に取り組んだランナーも多かったのではないかと思います。

もし、いまこの記事を読んでいるあなたにとって大会まであと2週間を切っていたとしたら、

調子が上がってきていたとしても、
結果が優れていなかったとしても、

練習量を積み重ねてゆく「走り込み期」から視点を切り替え、最後の14日間は、100のチカラを大会本番で100出し切るためにカラダを整えてゆくことが大切です。

「調整期」の鉄則は

①疲労を残さないこと

②体調を崩さないこと

③ただし、走力は落とさないこと

の3点。下記のポイントを踏まえ、ラスト14日間の習慣改善に取り組んでゆきましょう。

疲労を溜めないポイントは、体内の血液と酸素を"循環"させること

筋肉痛のような分かりやすい疲れは、2〜4日もすれば感じなくなるかもしれませんが、内臓や骨、靭帯の疲れは、自覚しずらいため注意が必要です。

そこで、大会直前の2週間で意識すると良いキーワードは、体内を循環させること。

人体の構造をシンプルに考えると、
カラダの外へ疲労物質を出す方法は、
「汗」か「尿」か「便」の3パターンです。

腸を活性化して血液の流れを良くし、発汗、排尿、排便がうながされるように、調整期はリラックスしたペースでのジョギングとストレッチ習慣を大切にしてゆきましょう。

また、日ごろからペットボトルなどを携帯しておき、1日に合計で2リットルほどの水分を小まめに摂取してゆくと、血液の質がサラサラになりやすいと言われています。

繰り返しになりますが、全ては体内を循環させるための手段です。

体調管理の食生活キーワードは"まごわやさしい"

本番2週間前からは疲れを溜め込まないように練習量を落としてゆく必要があるため、追い込み期ほど免疫力が落ちることはありませんが、運動量が極端に変化するとホルモンバランスが乱れることもあり、食事や睡眠への意識はより大切になります。

そこで、バランスのとれた食事としてオススメしたいのが

ま…豆類
ご…ごま
わ…わかめ(海藻類)
や…野菜
さ…魚
し…しいたけ(きのこ類)
い…いも(穀類)

のキーワードを意識した食生活。

必ずしも1食で全て補う必要はありませんが、特に外食の多いランナーは、咄嗟にメニューを選ぶ際にも「まごわやさしい」の要素がなるべく含まれているものを心がけていってくださいね。

走力のなかでも油断すると落ちやすいのは筋力。なので…

「疲労を残さない」「体調を崩さない」

調整期の鉄則として、この2つは感覚的に分かりやすいと思いますが、問題は3つめの「走力を落とさない」について。

練習量は減らすべきだけど走力は落としたくない。じゃあどうすりゃいいんだ!?っていう話ですよね ^^;

まず、キツいトレーニングをしなくなることで落ちる能力ですが、、、実は元々蓄えられたスタミナ(グリコーゲン貯蔵量、抹消毛細血管の発育具合)は2週間、距離走を怠ったからといって極端に落ちる能力ではありません。それはご年齢と共に基礎代謝が落ちることの"メリット"です。

しかし筋力に関しては、何もしなければ落ちてしまう能力です。入院などで身体が動かせないと驚くほど筋力が落ちてしまうのはよく聞く話ですよね。

ですので、調整期のトレーニングに関しては
・距離走(30km以上)は走らない
・その代わり筋力トレーニングは必ず継続しておこなう
・乳酸閾値をキープするためにジョギングより負荷の高い練習を週に1回だけおこなう
をオススメします。

また、2週間前まで追い込むトレーニングに熱心に取り組んできたランナーほど疲労から、気づかないうちに姿勢が崩れていることもあるかもしれません。

そこで、最後の2週間は、正しい姿勢づくりに役立つ筋力トレーニングが大変効果的です。

自分の体重と重力を活かして、どこでもおこなえる筋力トレーニングは、レース中に骨や靭帯を守ることにもつながりますので、大会から逆算して2日前、6日前、9日前の3回。しっかりおこなってゆきましょう。

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