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故障予防と失速防止のトレーニング

そもそも、故障がおこる原因とは

①関節を支えている筋肉が、おこなっている運動に対して弱い場合(筋力不足)

②関節を支えている筋肉が、硬すぎたまま酷使した場合(柔軟性不足)

③そもそも姿勢が悪く、筋肉や関節に負担がかかりやすい状態で身体を酷使した場合

の3パターンです。

猫背による骨盤後傾、反り腰による過剰な骨盤前傾、左右バランスの崩れた走り方などは「上下動」や「左右接地バランス」をGARMINで計測すると自分でも確認することができますが、それらの数値をどうやって改善してゆけば良いのか?の方法が分からなければ、せっかく計測できたデータも活かすことができません。

そこで、日常生活のなかでおこなうことのできるバランス改善に特化した筋力トレーニングをご紹介します。

正しい立ち方の基本は、軸がとれていること

正しく立てている状態とは、
「耳」「肩」「腰(骨)」「膝」「くるぶしの5点が横から見たときに一直線に並んでおり、前から見たときに左右対象になっていることです。

重力に逆らい直立二足歩行を保つためには、姿勢を維持するための筋肉をバランスよく発達させることが重要。

そこで、故障予防の一環として、下記の「スタビライゼーション」にぜひ取り組んで見てください。

体幹(主に腹筋群)スタビライゼーション

体側(主に腹斜筋、腹横筋)スタビライゼーション 初級

体側(主に腹斜筋、腹横筋)スタビライゼーション 中級

裏もも、臀筋スタビライゼーション 初級

裏もも、臀筋スタビライゼーション 中級

※まずは各種 1セット30秒の継続。フルマラソン後半でファームの崩れから故障を起こしたくない!タイムを落としたくない!という方は、大会本番までに各種 計120秒間キープできるようにできると効果的です。

疲労除去にも効く!スタビライゼーションの効果

関節の動きは、伸ばす筋肉と縮む筋肉が拮抗しあって成り立っていますが、スタビライゼーションは普段意識していない縮む方の筋肉も同時に使うトレーニング方法です。

ふだん意識していない筋肉を短時間集中で収縮させることは、筋トレ後の脱力と血行促進につながり、また、姿勢を保持する筋肉群が鍛えられてくると結果として日常生活での立ち姿勢の負担が減り、疲労感が少なくなります。

マラソンは、同じ姿勢を長時間維持し続けなければならないスポーツですので、人間本来の二足直立をするための筋肉を意識して鍛えておくことが大変重要になります。

Let’s TRY !

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