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理解して強くなる!マラソントレーニング

「走力」という身体能力は、ありません。あるのは…

マラソン大会のゴール結果は、
■ レース中のトラブルに対する事前準備
■ 大会当日のペース戦略
■ 大会当日までに培った走力
の3要素でほぼ決まると思っています。

ただし「走力」という身体能力は、ありません。

マラソンランナーのタイムに優越がつくのは

① 筋持久力
② 最大酸素摂取量
③ エネルギー代謝能力
④ 乳酸性作業閾値
⑤ フォーム効率

の5つの能力が人によって異なるからです。

成果の出るトレーニング原則の一つに「意識性」という言葉がありますが、

要するに「今オレ何のためにこれやってんだっけ?」をちゃんと理解して練習した方が狙った効果が出やすいということです。

そこで、今回の記事では、バランスよく準備をおこない、マラソン大会当日に成果を出すために、市民ランナーに必要な要素の概略を説明してゆきます。

要素① 筋持久力について

市民ランナーの統計データでも、走り始めて1年目のランナーの多くがヒザの故障を抱えていますが、この原因の大部分はヒザ関節を支える大腿四頭筋、内転筋群の筋持久力不足で起こっています。

コアランニングスクールでは、フルマラソンなどを目標としないジョガーも含め、必ずセミナー生みんなでランニング動作に必要な主要筋の遅筋線維を発達させるための筋トレをおこないますが、その理由は

それが、手っ取り早く成果につながるため「ラクだから」です。

この視点が持てず「筋トレはキツイもの」という思い込みで避けてしまうと、一回一回のランニング効率は極端に下がります。

筋持久力とは、具体的に
「①遅筋線維の発達具合」「②筋ミトコンドリア量と密度」「③筋グリコーゲン貯蔵量」
ですが、ランニングで②と③を鍛える前に、まずはランニングそのものの効率を高める主要筋の持久力向上に努めましょう。

※トレーニング例)
2017年に担当したサロマ湖ウルトラマラソン公式企画でチャレンジャーが取り組んだトレーニングです↓
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1196715387094402&id=346166432149306

要素② 最大酸素摂取量について

ランニングが有酸素運動である以上、体内に酸素を取り込む能力はとても重要です…

が!

最大心拍の9割以上のめっちゃ苦しい練習で心臓と肺をいじめ抜く…

よりも、まず最初に最大酸素摂取量を高めるためにやるべきことは

ただのジョギング

です。

ジョギングの定義は最大心拍の6割程度の負荷、ようするに
おしゃべりできるくらいの余裕があるペース
でムリせず走ることですが、

この強度の練習は、ふだん使っていなかった毛細血管の血の巡りを良くする上でとても有効です。

また、最初は一日20分〜30分程度で良いので、できれば
週に2回。理想は週に3〜4回の頻度で
ジョギングを行なえると最高に成果が出ます。

逆に言うと週5回以上は、非効率。

余裕が出てきたら一回あたりのランニング時間を増やしてゆき、休む日と走る日のメリハリを持ちましょう。

おしゃべりできるくらいのキツさを超えてしまうと毛細血管の発育効果は激減します。

まずは「キツい練習」で心肺を鍛えるよりも「心地よい練習」で心肺の負担を減らす“血の巡りのよいカラダづくり”を大切にしてゆきましょう。

要素③ エネルギー代謝能力について

有酸素運動では、
①筋肉や肝臓に溜め込んでいる糖の量が多く
脂肪をエネルギーに転換する燃焼効率が高い
ランナーほど、有利です。

①の量を増やすには、日ごろから糖を溜め込みっぱなしにせず、体内の糖が枯渇するまでめいっぱい使い切る練習が必要。

それが、最大心拍の7〜8割程度の負荷で90分以上、できれば2時間から3時間ほど距離走を行なう練習の狙いです。

②もほぼ同じ内容の練習で高められますが、脂肪燃焼効率を高める上では食事の内容を変えてゆくことも効果的だと最近の研究では、言われています。

具体的には、糖質の割合を減らし、脂質の割合を増やす食生活です。

食事内容に関しては、あまりストイックになり過ぎてストレスを溜め込んでしまったら長続きはしないので、ムリのない範囲で自分なりの試行錯誤をしつつ、体調を崩さないためのバランスを考えてゆくと良いと思います。

要素④ 乳酸性作業閾値について

100人のランナーで同時に走り始めても、必ず全員にタイムの優越がつく一番の要因は「乳酸がたくさん生み出されてしまう臨界点」が、みんな違うからです。

例えば、Aさんにとってのキロ5分ペースは、最大心拍の6割程度のジョギングであっても、Bさんにとっては最大心拍10割の全力走かもしれません。

けれど、Aさんにとっても、Bさんにとっても
「オレ、こんくらいだったら2時間でも3時間でも走ってられんだけどなー」
っていうペースもあれば、
「ここまでいっちゃうと1時間走るのが限界!」
っていうペースもあるはずです。

この臨界点が乳酸性作業閾値です。

そして、乳酸性作業閾値は短時間に集中し、最大心拍88〜92%目安のトレーニングをおこなうことによって向上させることができます。

あくまで、
筋持久力を高めるトレーニング習慣があり、
抹消毛細血管が十分に発育する頻度でジョギングが習慣化できていることが前提ですが、

その上で
長い時間かけて体内のエネルギーを使い切るロング走と、
短い時間でスパッと追い込む乳酸閾値向上のメニューをバランスよくおこなってゆければ、相乗効果で、疲れの溜まりにくい長距離ランナーへと成長してゆけます。

※GARMINランニングウォッチ用
乳酸性作業閾値を高めるためのトレーニングメニューはコチラのAPPからダウンロードできます↓

■20分間テンポ走(乳酸閾値向上メニュー)
https://t.co/fZd8v0XSmk

■5分間走×4〜6本(乳酸閾値向上メニュー)
https://t.co/1huEhQTjKf

要素⑤ フォーム効率について

最後にランニングフォームの効率について。

そもそもランニングの速度とは、
ピッチ数(歩数) × ストライド(歩幅)
で成り立っています。

要するに、同じ一歩なら広い(ストライドが大きい)方が速く走れるし、

同じストライドなら、歩数が多い方が速く走れるということです。

効率よくストライドを拡げるには、地面から反撥するエネルギーをロスなく活かすことが必要で、その為のポイントは「良い姿勢」と「良い接地」だと僕は思います。

最近は、接地さえ良ければシューズが4%分の推進力を生み出してくれるシューズなども話題を呼んでいますが、例えどれほど良いシューズが手に入ったとしても、そもそものサイズ選びや履き方で失敗をしていたら、間違いなくフルマラソン以上の距離では成果は出せません。

また、たとえシューズの履き方が良くても良い姿勢を2時間も3時間も維持するためには、姿勢保持筋の持久力が不可欠です。

なら、ストライドではなくピッチの向上に努めてみてはどうか?

効率の良い股関節の回転を生み出す要素は、主に「臀部、ハムストリングの神経伝達」「股関節の柔軟性」「上半身との連動性」の3点。

日頃のピッチ数は気軽にGARMIN ランニングウォッチで計測できますので、まずは自分の現状を知り、その上で今後 配信してゆくフォーム改善のためのトピックスやセミナーのなかでも紹介している練習メニューを参考にしていただければ幸いです。

■コアランニングスクール各セミナースケジュールはコチラ↓
http://corerun.jp

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