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身近なものを活用した簡単ストレッチ

日常生活のなかでの小まめなストレッチは、故障を予防し、疲労を溜めこまないだけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。

「そうは、いってもなかなかストレッチを習慣にできない」

そんな方に有効な、日常生活のなかで身近なものを活用した効果的なストレッチ方法をご紹介します。

イスを使った簡単ストレッチ

カラダの硬い人でも、しっかり筋肉の伸びを感じるための秘訣は、体重を利用してストレッチを“がんばらない”こと

そこで、脱力しながら、自分の体重を利用して心地よくストレッチの効果を得るために日常生活のどこにでもあるイスを活用した5種類のストレッチをご紹介します。

 

※イスの背もたれを壁につけて行なうと、力が逃げずより効果的にストレッチが行なえます。

 

左右ハムストリング(大腿二頭筋)ストレッチ↓

※裏ももの柔軟性低下は、臀部や腰の負担にもつながります。日頃から心地よく伸ばして故障予防に努めましょう。

左右ハムストリング(半腱様筋、半膜様筋)ストレッチ↓ 

※ハムストリングの中でも、特に深層部の半腱様筋、半膜様筋は硬くなりやすくケアも不足しがちのため要注意!

内転筋群ストレッチ↓

※脚を股関節の立体的な動きをサポートする内転筋群は、ランニングという単調な動きの中ではケアが不足しがちに。

腸腰筋ストレッチ↓

※体幹を活かした大きな脚の動きをおこなう上で、股関節の中でも特に腸腰筋の働きはとても重要です。

臀部ストレッチ↓

※脚を支え、次の一歩の推進力を生み出す臀部の疲労が溜まると故障の危険大!ケアを習慣にしてゆきましょう。

筋肉が最も伸びを感じるのはストレッチを始めて20秒以上たった頃です。最低でも左右各30秒以上はおこない、普段より一歩先の柔軟性を筋肉に定着させてゆきましょう。

タオルを使った簡単ケア

自分の体重を利用して溜まった疲れをとるために、ハンドタオルを使ったケアも大変有効です。

広背筋ストレッチ↓

※朝、起き上がってから一日中 姿勢を保つために使っている体側の筋肉群。硬くなると自然と猫背になりランニング時には足腰への負担につながるため注意。

前脛骨筋ほぐし↓

※スネの張りは、特に気づきずらい上、ケア不足から足首、ふくらはぎに関連する様々な故障へと繋がりやすいです。

テレビを観ながらでも行なえる下記のケア方法は、タオルさえあれば旅先でも簡単にできますのでぜひ習慣化してゆきましょう。

※どちらも長時間の移動後には、疲れが溜まりやすい部位です。旅先のホテルで寝る前にぜひ行ってみてください。

座っておこなうストレッチ

屋外では、座りながらおこなうストレッチに抵抗のある人も多いですが、下記の2つは、得られるメリットがとても多いので、ぜひ試してみてください。簡単ですよ。

大腿四頭筋ストレッチ

※筋肉が凝り固まったまま、走り込みをおこなうと膝の故障につながりやすい前ももの筋肉。立位でおこなうストレッチは、軸足に力みが入ってしまい意外とストレッチの効果が得にくいものです。ぜひ下記の方法を試してみてください。

梨状筋ストレッチ

※坐骨神経痛の原因の7割は、臀部の奥にある深層外旋六筋(特に、梨状筋)の硬さからきていると言われています。難しい筋肉の名前を暗記する必要はありませんが、筋肉の伸ばし方はカラダで学び、忘れず習慣化して故障予防してゆきましょう。

※ストレッチの効果は黄色マークの部位が「伸びを感じるかどうか?」で判断してください。また、他の関連筋が硬く伸びを感じにくい場合はストレッチの順番を変えてみましょう

階段を活用したストレッチ

本気で走り終わったあとのヘトヘトな状態に、ぜひオススメしたいのが自分の体重を利用した階段でのストレッチです。

腓腹筋ストレッチ

※ふくらはぎの硬さは血行を悪くし、疲労除却を遅らせますが、下記の階段ストレッチはどこでも実施でき、効果大!

股関節まわり5種目ストレッチ

「イスを使った簡単ストレッチ」の項目で紹介した5種目は、すべて階段でも応用可。ランニング後は、近くの段差を利用して早めのストレッチを心がけましょう。

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