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自宅でおこなうテニスボール活用・簡単コリほぐし

【はじめに】

こんにちは。ウルトラランナーの井上ですウルトラマン

週末毎にマラソン大会の多いシーズンですが、レース後の疲労の蓄積は思わぬケガやスポーツ時の故障につながってしまいます。

そこで本日はご自宅でできる、効率よいケアのための情報をアップしてゆきます笑

 

【セルフケアについて】

私、井上はランニングコーチの仕事だけでなく、ストレッチトレーナーとしての仕事もしていますが、ストレッチ施術で柔軟性が向上しただけでは根本的な改善とは呼びません。以前より筋肉が柔らかくなった状態が定着して、プロの施術を受けなくなっても その状態が維持できる習慣が身についてこそ根本的な改善です。

 

そこで、コアランニングスクール各セミナーではランニング後に疲れやすい部位にしぼり効果的なセルフストレッチをご紹介しております

 

っが!

本当に筋肉にコリが溜まってしまうと、ご自宅でのセルフストレッチそのものが効かないことがあります。

そこで今回は、私がトレーナーとしてストレッチの効果を高めるために施術中にもおこなっている筋肉のトリガーポイント(疲れや痛みの原因箇所)ほぐしに着目し、当ブログをご覧のみなさまが筋肉のコリほぐしをご自宅で簡単に取り組める方法をご紹介します。



【ボールを活用したコリほぐしについて】

日頃から身体を動かしていない場合や運動後のケアを怠ると筋肉にはコリが溜まってゆきます。

コリそのものをマッサージなどで取るだけでは柔軟性の向上にはつながりませんが、コリが溜まった状態ではストレッチの効果が半減してしまいます。

筋肉のコリをとる筋肉を伸ばしてゆく の順番でお身体をケアすることの繰り返しが効率よく筋肉の柔軟性を高めることにつながるのです。

 

特にテニスボールを使ったコリほぐしは

   ◎ボールの弾力が筋繊維を傷めないほどよい圧を得られる

   ◎安価で購入でき、携帯しやすい

   ◎自重を利用するため、力みなく筋肉をケアできる

という点で大変すぐれています。

用意するもの : テニスボール2個

事前準備    : 下の写真のようにボール2つを隙間なく並べ、テープやで固定します。

  

※ボールの固定はガムテープやサランラップを使ってもOK。強い力を加えてもボールが離れないようしっかり固定しましょう。

【腰の疲労ケア、柔軟性向上の下地づくり】

背骨に沿ってついている筋肉群は硬くなりやすく、腰痛の原因になると共に骨盤を介して股関節の動きに弊害を与えてしまいます。日頃からケアを行ない動きのしなやかな腰を維持しましょう♪

テニスボールの位置 : 2つのボールの中間点の凹み部分が背骨にあたるようにします↓
※ボールが背骨を圧迫しないよう注意しましょう。

  

腰のほぐしかた

①上の写真の位置にボールをあてたまま仰向けに寝ます。

②下の写真のように両ひざを立て、自分の体重でボールに圧をかけてゆきます。
  
※自分の感覚で『イタ気持ちいい』と感じる箇所トリガーポイントです。グイグイ押し付ける必要はないので、イタ気持ち良く感じる箇所に じっくり、なが~く、圧をかけてゆきましょう。

また、背骨まわりのトリガーポイントは腰から背中にかけて広範囲に存在しますので、ボールを少しずつ上にずらしながらイタ気持ち良く感じる箇所には1分以上かけてほぐしてゆきます。

③特に『イタ気持ちいい』箇所には下の写真のように体重を左右に分散しながら、より深い圧をかけてゆきます。

  

【膝裏の疲労ケア、柔軟性向上の下地づくり】

膝裏に関連するふくらはぎや裏ももの筋肉は、運動不足であまり歩かない方、運動のしすぎで疲労を溜めこんでいる方の両方が硬くなりやすい部位です。

日頃からケアをとおしてヒザ周りの故障を予防し、脚の重さ(疲労)を軽減させて軽やかに歩ける毎日をめざしましょう。

テニスボールの位置 : 2つのボールを縦にならべ、裏ももとふくらはぎでヒザ下に挟みます↓

  

膝裏のほぐしかた

①上の写真の位置のまま手で足首を引き寄せ、ボールに圧をかけてゆきます。

※自分の感覚で『イタ気持ちいい』と感じる箇所トリガーポイントです。グイグイ押し付ける必要はないので、イタ気持ち良く感じる箇所に じっくり、なが~く、圧をかけてゆきましょう。

また、ふくらはぎのトリガーポイントはヒザ下からアキレス腱にかけた範囲に存在しますので、ボールを少しずつ下にずらしながらイタ気持ち良く感じる箇所には30秒~1分以上かけてほぐしてゆきます。

②次に、下の写真のようにボールを挟んだまま正座します。

  

※主に写真の位置からヒザ下にかけてボールに体重をかけてゆくことで裏ももに『イタ気持ちいい』箇所を確認できます。

【臀部の疲労ケア、柔軟性向上の下地づくり】

日頃からデスクワークの多い方にとって臀部は気づかぬ疲れの溜まりやすい部位です。特にボールを使った臀部のケアは何気ない日常生活のなかで取り組みやすいものですので、小まめに行ないながら腰の負担の軽減坐骨神経痛などの障害を予防してゆきましょう

テニスボールの位置 : お尻のくぼみの辺りにボールをあてます↓

   
  

臀部のほぐしかた

上の写真の位置のまま、下の写真のようにボールの上に座りながら圧をかけてゆきます。

  

※自分の感覚で『イタ気持ちいい』と感じる箇所トリガーポイントです。グイグイ押し付ける必要はないので、イタ気持ち良く感じる箇所に じっくり、なが~く、圧をかけてゆきましょう。

このケアに関してはボールは1つでも可能です。

 
【体側の疲労ケア、柔軟性向上の下地づくり】

立つ、歩く、走るなどの日常動作をとおして身体の側面には思わず負担が溜まっています。そんな部位も自重を利用したボールでのほぐしなら効率よくケアしてゆくことが可能です。ガニ股の改善ヒザ側面の負担を減らし、将来的な故障を予防してゆきましょう

テニスボールの位置 : 2つのボールの中間点の凹み部分が腰骨にあたるようにします↓
※ボールが腰骨を圧迫しないよう注意しましょう。

   

  

体側(大腿筋膜張筋)のほぐしかた

上の写真の位置のまま、下の写真のように横向きでボールの上に圧をかけてゆきます。
  

※自分の感覚で『イタ気持ちいい』と感じる箇所トリガーポイントです。グイグイ押し付ける必要はないので、イタ気持ち良く感じる箇所に じっくり、なが~く、圧をかけてゆきましょう。

このケアは各30秒~1分を左右交互に繰り返してゆきます。

【全てに共通する重要なポイント】



今回は比較的、疲労の溜まりやすい背中、膝裏、臀部、体側の4点でのテニスボールほぐしをご紹介させていただきましたが、すべてのケアに共通する大切なポイントは

◎『イタ気持ちいい』という自分の感覚を大切に、無理はしないこと

◎グイグイ押し付けず、じっくり長く、時間をかけておこなうこと

◎力みが出ないように、リラックスすることを心がけること
の3点です。

余談ですが、私が2013年に出場した台湾1周1100kmレースは一日平均80kmを14日間連続で走り続ける過酷なマラソンでしたが、このテニスボ―ルを使ったコリほぐしなど様々なセルフケアを毎晩真剣におこない、大きな故障なく無事に総合優勝を果たすことができました。

疲労こそが生活の最大の障害物だと僕は思っています。

生活の疲れ、スポーツの疲れを知恵で乗り越え、イキイキとした毎日を送れている人生って、お金では買えませんよね笑

ストレッチトレーナー経験を活かして、今後もよりよいセルフケア情報も配信してゆきますので、ぜひお疲れの際に参考にしてくださいねマッチョマッチョ

 

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