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8月の疲労をしっかりケアして秋トレへ!

四万十川ウルトラマラソン チャレンジ企画がスタートしてから早一ヶ月。

チャレンジメンバーの3人もガーミン920xtjを活用しながら日々トレーニングを奮闘しています!

詳しくは公式Facebookhttps://www.facebook.com/shimanto.challengeをご覧下さい(^^)

さて、夏の暑さも終わり、いよいよランニングに適したレースシーズンがやってきます。しかし涼しく走りやすい季節ほど、夏の間に溜め込んだ思わぬ疲労の影響で調子が上がらないことも!?また、目に見えない蓄積疲労や急激なトレーニング強度の向上は故障の原因にもなりかねません。夏の疲労を上手にケアするポイントを抑えて快適な秋のランニングへ繋げてゆきましょう!

副交感神経をONにしてケアの質&睡眠の質を向上!

ランニングの分かりやすい疲労として、レースなどで普段以上に追い込んだあと、しばらくすると日常生活で階段の昇り降りが辛くなるなどの経験のある方は多いのではないでしょうか?

有酸素運動によって生まれた疲労物質による筋肉の疲労は蓄積してゆくと各部位に関連する関節への負担から故障の原因となるため、日頃からのケアの意識が重要です。

疲労による重みはランニングを完全にストップし、10〜30分を経て血流が運動中よりも下がってきた頃から感じ始めます。筋疲労を溜め込まない最初のポイントはランニング後、まだ血液の流れも良好な30分間のあいだに如何にケアをしてしまえるか!?ということです。

前回の記事で紹介しました猫背改善のためのストレッチや、私の職場 Dr.ストレッチ多摩センター店のブログでアップしている要点を抑えたセルフストレッチ集はどちらもランニング後の疲労を早期ケアする上で大変有効な手段のひとつです。
また、長年の蓄積疲労によりコリが溜まっておりストレッチが効きづらいという方はぜひコチラの自宅でおこなうテニスボール簡単コリほぐしを小まめに取り組みながら、疲労を溜め込まない為のストレッチが効きやすい身体づくりを目指していただければと思います。

そう!疲労の早期ケアにストレッチは大変有効な手段ではありますが、筋肉があまりにもコリ固まっている場合には効果が得難いのです。

そして、ストレッチの効果が得にくく、そもそも「疲れやすい」方に共通する要素がもうひとつあります。

それは根本的な力みやすさです。

如何にコリほぐしをしても、ストレッチをしても、力みながらでは疲れを取ることはできません。

力みは自律神経の乱れから来ることも多いですが、下記の5点はどれも副交感神経を優位にさせリラックスした状態になりやすい秘訣ですのでぜひご参照下さい(^^)

  • 笑う (※例えばお笑い動画を観る等)
  • 湯舟に浸かりながら目を瞑る
  • 爪を揉む
  • 目を瞑りながらゆっくりとした音楽を聴く(+ストレッチ)
  • 深呼吸(+ストレッチ)

そしてiPhoneユーザーの方には個人的にオススメしたいのはコチラのアプリ↓

「寝たまんまヨガ 簡単瞑想〜リラックスした睡眠で不眠解消〜」 

副交感神経を優位にさせ、1日の終わりにリラックスした状態を作ってゆく習慣は睡眠の質を向上させることはもちろん!ランニング時の力みを減らし、日常生活での疲れにくさの根本的な改善にも有効ですのでぜひ取り入れてみてください!

胃腸のケアのアレコレ

続いてランニングによってダメージを受けた消化器系の内蔵疲労への対処について。

胃腸の強弱には個人差があり、一概にすべてのランナーがレース後やトレーニング後に深刻なダメージを受けるとは言えませんが、内蔵の疲労は一朝一夕で抜けるものではありませんので日頃から意識的にケアしておきたいところです。

食事に関しては、腸内環境を整える食物繊維が豊富な野菜や胃腸の働きを良くする納豆、ヨーグルトを普段から食べることの心がけ。

また、ここ数年ランナー(特にウルトラ)の間では走り終わった30分以内の豆乳の摂取をよく見かけますが、こちらは

  • 長時間ランで虚血状態になった胃を胃酸から保護
  • 大豆たんぱく質が内臓の温度を上げて消化吸収を補助
  • 筋肉を作る良質なたんぱく質の摂取

の3点でオススメ。

胃の粘膜を良い状態に保つためには他にも山芋やオクラ、モロヘイヤ等のネバネバ系野菜を日頃から食べておくことも有効と言われています。

ちなみに安価でオススメなのは昔懐かしのエビオス錠。ビールを造る行程で生まれるビール酵母なのですが、乳酸菌などの腸の働きに役立つ菌を増やしたり、食欲を増進させる作用があり、弱った胃腸の働きを改善させるために有効です。

味は好みが分かれるかもしれないですけどね(^^)

疲労を溜め込まない一番の核は体内循環

最後に、疲労を溜めないために日頃から意識して摂っておきたいものはずばりです。

血液の約8割は水分のため、水分が不足すると血液がドロドロな状態のなり血液の循環が悪くなります。

また水分を多く摂ることで疲労物質は汗や尿として体外へ出すことができます。

余談ですが、私自身は20代の頃に経験した北海道縦断往復1088kmの大会を通して、疲労と血行不良でふくらはぎがパンパンになるまで浮腫み、激痛のなかレースを続けたことがありますが、レース期間中に小まめな水分補給を回数多くとり、尿へゆく回数を意図的に増やしたところ3日ほどで浮腫みや疲労感を乗り切りゴールまでを走り切ることができました。

一般的には食事を含まずに1日2リットル以上の水分を摂取することが推奨されていますが、飲んだ水が体内に吸収される量にも限度があるため、水分は一度にまとめてではなく小まめに意識して飲むようにしましょう。

まとめ

『疲労回復』と、一口で言っても実際には様々な要素を考えなければなりません。

しかしこれらは突き詰めて考えれば結局は人が本来持っている体内のメカニズムを正常に働かせ、常に体内に水と栄養と酸素を循環させ続けておくことに尽きるのではないかと僕は思います。

走っている限り、筋肉は破壊され疲労は生まれますのでまずはすばやく筋肉の修復に必要な栄養素を摂ることと疲労物質を抜くためのケアが有効。

破壊された筋肉が少しでも早く修復するための栄養素と酸素を効率よく運搬するには血流を良くしておく必要があり、完全に抜けきれなかった疲労物質を体外へ排出(汗、尿、便)しやすくするためにも常に水を飲んでおく習慣が必要。

僕自身は過去のウルトラマラソンステージレースでは、入浴、マッサージ、ストレッチ、1日3〜4リットルの水摂取はもちろん、発汗を促す辛い物を食べたり、走りながらお灸、カプサイシン成分の入った保温オイルを冷えた筋肉に塗るなど様々な手段を工夫をしてきましたが、どれも結局は血流をよくするという目的のための手段にすぎません。

方法は様々ですが、間違いなく言えることは疲労を溜め込まないための知恵と習慣が深まれば、結果 故障リスクは減り自ずとトレーニングの質も向上するということ。

トレーニング量を倍増やすことももちろん有効ですが、ケアのための行動や質を今の倍増やすことを努力してもちゃんと走力は向上してゆきます。

みなさまもトレーニングをストイックになり過ぎず、自分の体と対話しながら疲れを貯めずに上手に走ってゆきましょうね(^^)

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